「小松菜とひじきの白和え」食育レシピ

公開日 2021年02月19日

更新日 2021年02月22日

 毎月19日は「食育の日」です。食育は、子どもから大人まで生涯にわたって必要です。
今年度は、年代に応じた食生活のポイントやレシピを紹介します。家族や仲間と食卓を囲み、食べることの楽しさや大切さを考えてみましょう。

妊娠期の食事(カルシウムたっぷりレシピ)

 妊娠期には、カルシウムの吸収率が上昇するため付加量は必要ないとされていますが、赤ちゃんの骨や歯などを作るために多くのカルシウムが必要になります。

 18歳以上の女性は1日に650ミリグラムのカルシウムの摂取が推奨されていますが、女性の平均的なカルシウム摂取量は少なく、推奨量を下回っているため、意識的にカルシウムを摂取することが大切です。また、ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートする働きがあるため、一緒に摂取するとより効果的にカルシウムを摂ることができます。

小松菜とひじきの白和え

 今回使用する食材の中で、小松菜、ひじき、豆腐にはカルシウムが多く含まれてています。また、椎茸にはビタミンDが多く含まれているため、効率よくカルシウムを摂取できる1品です。

白和え

材料(2人分)

  • 木綿豆腐 100グラム
  • 小松菜 40グラム
  • 乾燥ひじき 小さじ1
  • 椎茸 2枚
  • 人参 20グラム
  • サラダ油 小さじ1
  • 醤油 小さじ2
  • 砂糖 小さじ2
  • 酒 大さじ1強
  • すりごま 大さじ1

作り方

  1. 豆腐をキッチンペーパーに包み500ワットで2分加熱する。
  2. 乾燥ひじきを水で戻しておく。
  3. 椎茸は半分に切り、薄切りにする。
  4. 人参は皮をむき長さ3センチの千切りにする。
  5. 小松菜は茹でて長さ3センチに切る。
  6. 鍋にサラダ油を入れ火にかけ、鍋が温まったら人参を炒める。
  7. 人参に火が通ったら、水を切ったひじきと椎茸を加え炒める。
  8. 醤油、砂糖、酒を加え汁気が無くなるまで炒める。
  9. すり鉢に豆腐を入れすりつぶし、小松菜と8とすりごまを加え、混ぜ合わせる。

1人分の栄養量

エネルギー116キロカロリー、たんぱく質5.5グラム、脂質6.4グラム、炭水化物8.1グラム、カルシウム167ミリグラム、塩分0.9グラム

ポイント

絹ごし豆腐に比べ木綿豆腐の方が、カルシウムの含有量が多いですが、なめらかな舌触りがお好きな方は、絹ごし豆腐にしても良いです。

なかつ食育指針
「なかつ食育指針」を実践して毎日の食生活を楽しく送りましょう

お問い合わせ

地域医療対策課
住所:〒871-8501 大分県中津市豊田町14番地3
TEL:0979-22-1170
FAX:0979-24-2342

このページについてお聞かせください