毎月19日は「食育の日」です。食育は、子どもから大人まで生涯にわたって必要です。
今年度は、年代に応じた食生活のポイントやレシピを紹介します。家族や仲間と食卓を囲み、食べることの楽しさや大切さを考えてみましょう。

妊娠期の食事（葉酸）

　葉酸は、血液を作ったり、赤ちゃんの発育に欠かせない栄養素です。特に、妊娠前から妊娠初期に摂取することで胎児の神経管閉鎖障害（脳、脊椎、脊髄に生じる先天異常の１つ）の発症リスクを低減させることができると考えられています。野菜を1日350グラム以上摂取することで、1日に必要な葉酸をとることができると言われています。葉酸を多く含む緑黄色野菜の中心に食べましょう。葉酸は、体に蓄えておくことが難しいため、毎日食べることを心がけましょう。

　葉酸を多く含む食品として、ほうれん草やアスパラガス、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、納豆、いちごなどが挙げられます。水に溶けやすい性質があるため、汁物にしてスープごと食べたり、「焼く」・「炒める」などの調理法がおすすめです。

　今回は、葉酸が豊富なアスパラガスを使ったサラダを紹介します。

カラフルアスパラガスサラダ

材料(4人分)

• アスパラガス　8本（140グラム）
• パプリカ（赤または黄）　2分の1個（80グラム）
• トマト　3分の2個（120グラム）
• 卵　2個（100グラム）
• サラダ油　小さじ１（4グラム）
• 塩　ふたつまみ（2グラム）
• こしょう　少々
• プロセスチーズ　1枚（20グラム）
• 乾燥パセリ　少々

作り方

1. アスパラガスはスジを取り除き、5センチ長さに切る。パプリカは5ミリ幅に切る。（スジはピーラーで取り除くと簡単です）
2. トマトは１センチ角に切る。
3. アスパラガスとパプリカは、オーブントースターで5分焼く。
4. 油をひいたフライパンで炒り卵を作る。
5. アスパラガス、パプリカ、炒り卵、トマトの順番で器に盛りつける。
6. 塩、こしょう、パセリを振りかけ、プロセスチーズをちぎって乗せる。

1人分の栄養量

エネルギー70キロカロリー、たんぱく質4.7グラム、脂質4.0グラム、炭水化物4.0グラム、塩分0.6グラム

ポイント

妊娠中はナチュラルチーズは避け、加熱殺菌されているプロセスチーズを選びましょう。

詳しくは厚生労働省のホームページをご覧ください。
【厚生労働省】これからママになるあなたへ　食べ物について知っておいてほしいこと